As jo begjinne te weagjen yn 'e wrâld fan riden mei gegevens, is de kâns grut dat jo fan trainingssônes heard hawwe. Yn in notedop, training sônes kinne fytsers te rjochtsjen op spesifike fysiologyske oanpassingen en, op syn beurt, produsearje mear effektive resultaten fan tiid yn it seal.
Mei tal fan modellen foar trainingssône dy't d'r binne - dy't sawol hertslach as krêft dekke - en termen lykas FTP, sweet-spot, VO2 max, en anaërobe drompel dy't faak omkeard wurde, kinne trainingssônes begripe en effektyf yngewikkeld wêze.
Dat hoecht lykwols net it gefal te wêzen. It brûken fan sônes kin jo training ferienfâldigje troch struktuer ta te foegjen oan jo riden, wêrtroch jo it krekte gebiet fan fitness kinne ferbetterje dat jo wolle ferbetterje.
Wat mear is, trainingssônes binne tagonkliker dan ea, tanksij de tanimmende betelberens fanhertslach monitorsen macht meters en de rap tanimmende populariteit fan tûke trainers en ferskate indoor training apps.
1.Wat binne treningssônes?
Trainingssônes binne yntensiteitsregio's dy't oerienkomme mei fysiologyske prosessen yn it lichem. Fytsers kinne trainingssônes brûke om spesifike oanpassingen te rjochtsjen, fan it ferbetterjen fan duorsumens mei basistraining oant wurkjen oan 'e mooglikheid om in sprint mei maksimale krêft te starten.
Dy yntensiteiten kinne wurde bepaald mei hertslach, krêft, of sels 'gefoel' (bekend as 'taryf fan waarnommen ynspanning'). Bygelyks, in trainingsplan of workout kin jo fereaskje dat jo yntervallen yn 'sône trije' foltôgje.
It giet lykwols net allinich om jo ynspanningen te stimulearjen. It brûken fan trainingssônes sil derfoar soargje dat jo net te hurd wurkje oan herstelriden as by rêst tusken yntervallen.Jo spesifike trainingssônes binne persoanlik foar jo en binne basearre op jo fitnessnivo. Wat kin oerienkomme mei 'sône trije' foar de iene rider sil ferskille foar in oare.
2. Wat binne de foardielen fan it brûken fan trainingssônes?
Trainingssônes hawwe ferskate foardielen, nettsjinsteande oft jo nij binne foar strukturearre training of in profesjonele fytser.
"As jo motivearre binne om te sjen hoe goed jo kinne krije, dan is it heul wichtich om in struktuer yn jo programma te hawwen en de wittenskip te folgjen," seit Carol Austin, medyske dokter en eardere haad fan prestaasjesstipe foar Team Dimension Data.
Yntensiteitssônes kinne jo in mear strukturearre en krekte oanpak fan training folgje, wêrtroch jo spesifike gebieten fan jo fitness kinne rjochtsje en jo wurkdruk kinne beheare om oertraining te foarkommen, wylst jo of jo coach helpe jo foarútgong yn 'e tiid te folgjen.
Trening mei jo sônes is in win-win-situaasje dy't jo training tagelyk lykwichtich en spesifyk hâldt. It brûken fan trainingssônes helpt ek te garandearjen dat jo hersteltiidritten - as de hersteltiid tusken yntervallen mei hege yntinsiteit - genôch maklik binne om jo lichem te rêstjen en oan te passen oan it wurk dat jo ynsette.
3. Trije manieren om jo treningssônes te brûken
As jo ienris in krêft- of hertslachtest hawwe foltôge en jo sônes fûn, kinne jo se op ferskate manieren brûke om jo training te ynformearjen en te beoardieljen. Unthâld dat it bêste trainingskema is strukturearre om jo libben, deistige ferplichtingen en ryddoelen.
● Meitsje jo trainingsplan
As jo jo trainingsplan meitsje ynstee fan ien foarskreaun troch in app of coach, besykje it dan net te oertinken. Hâld it asjebleaft ienfâldich.
Besykje te fokusjen 80 prosint fan jo training sesjes (net it totale bedrach fan training tiid) op maklik ynspannings bestege yn de legere training sônes (Z1 en Z2 as it brûken fan in trije-sône model), en allinne gean yn Z3 of boppe jo anaërobe drompel foar de oerbleaune 20 prosint fan de sesjes.
● Oanmelde foar in training plan
Online trainingsapps kinne jo sônes ek brûke om op maat makke workouts te produsearjen.
It folgjen fan in trainingsplan is makliker dan ea, mei in breed oanbod fan trainingsapps dy't klearmakke plannen biede foar binnenfytsen. Dy apps omfetsje Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad en Wahoo System.
De X-Fitness-app kin wurde ferbûn mei ferskate hertslach- en kadenssensor fan CHILEAF, dy't de hertslachgegevens en snelheid en kadens by it fytsen yn realtime kinne kontrolearje.
Elke app biedt typysk trainingsplannen dy't rjochte binne op in ferskaat oan doelen as fitnessferbetterings. Se sille ek jo baseline-fitness fêststelle (meastentiids mei in FTP-test of ferlykber), jo trainingssônes útwurkje en jo workouts dêrop oanpasse.
● Gean maklik
Wisten wannear't maklik te gean is de kaai foar elk trainingsplan. Nei alles, as jo rêste en herstellen, kinne jo reparearje en sterker weromkomme.Brûk jo trainingssônes om jo herstel en jo ynspanningen te lieden - of dat no rêstperioaden binne tusken yntervallen of tidens herstelriden.
It is heul maklik om te hurd te gean as jo bedoeld binne om te rêstjen. En as jo ferjitte te herstellen en trochdrukke sûnder rêst, riskearje jo folslein út te baarnen.
Post tiid: Apr-12-2023
