As jo begjinne te weagjen yn 'e wrâld fan riden mei gegevens, is de kâns grut dat jo wolris fan trainingsônes heard hawwe. Koartsein, trainingsônes stelle fytsers yn steat om spesifike fysiologyske oanpassingen te rjochtsjen en, op har beurt, effektiver resultaten te produsearjen fan tiid yn it seal.
Mei ferskate trainingsônemodellen dy't sawol hertslach as krêft omfetsje - en termen lykas FTP, sweet-spot, VO2 max en anaerobe drompel dy't faak brûkt wurde, kin it begripen en effektyf brûken fan trainingsônes yngewikkeld wêze.
Dat hoecht lykwols net it gefal te wêzen. It brûken fan sônes kin jo training ferienfâldigje troch struktuer ta te foegjen oan jo fytsen, wêrtroch jo it krekte gebiet fan fitness kinne ferbetterje dat jo wolle.
Derneist binne trainingsônes tagonkliker as ea earder, tanksij de tanimmende betelberens fanhertslachmonitorsen krêftmeters en de rapst tanimmende populariteit fan tûke trainers en ferskate indoor training-apps.
1. Wat binne trainingsônes?
Trainingsônes binne yntensiteitsgebieten dy't oerienkomme mei fysiologyske prosessen yn it lichem. Fytsters kinne trainingsônes brûke om spesifike oanpassingen te rjochtsjen, fan it ferbetterjen fan úthâldingsfermogen mei basistraining oant it wurkjen oan it fermogen om in sprint mei maksimale krêft te starten.
Dy yntensiteiten kinne bepaald wurde mei hertslach, krêft, of sels 'gefoel' (bekend as 'taryf fan waarnommen ynspanning'). Bygelyks, in trainingsplan of workout kin fereaskje dat jo yntervallen foltôgje yn 'sône trije'.
It giet lykwols net allinich oer it tempo fan jo ynspanningen. It brûken fan trainingsônes sil derfoar soargje dat jo net te hurd wurkje op herstelritten of as jo tusken yntervallen rêste.Dyn spesifike trainingsônes binne persoanlik foar dy en binne basearre op dyn fitnessnivo. Wat foar de iene rider oerienkomt mei 'sône trije' sil foar in oare ferskille.
2. Wat binne de foardielen fan it brûken fan trainingsônes?
Trainingsônes hawwe ferskate foardielen, nettsjinsteande oft jo nij binne yn strukturearre training of in profesjonele fytser.
"As jo motivearre binne om te sjen hoe goed jo wurde kinne, dan is it tige wichtich om in struktuer yn jo programma te hawwen en de wittenskip te folgjen," seit Carol Austin, dokter en eardere haad fan prestaasjestipe foar Team Dimension Data.
Mei yntensiteitsônes kinne jo in mear strukturearre en presys trainingsoanpak folgje, wêrtroch jo spesifike gebieten fan jo fitness kinne rjochtsje en jo wurkdruk kinne beheare om oertraining te foarkommen, wylst jo jo of jo coach helpe om jo foarútgong yn 'e rin fan' e tiid te folgjen.
Trainen mei jo sônes is in win-winsituaasje dy't jo training lykwichtich en spesifyk tagelyk hâldt. It brûken fan trainingsônes helpt ek te soargjen dat jo herstelritten - of de herstelperioaden tusken yntervallen mei hege yntensiteit - maklik genôch binne om jo lichem te litten rêste en oanpasse oan it wurk dat jo deryn sette.
3. Trije manieren om jo trainingsônes te brûken
As jo ienris in krêft- of hertslachtest foltôge hawwe en jo sônes fûn hawwe, kinne jo se op ferskate manieren brûke om jo training te ynformearjen en te beoardieljen. Tink derom dat it bêste trainingsskema strukturearre is om jo libben, deistige ferplichtingen en fytsdoelen hinne.
● Meitsje jo trainingsplan
As jo jo trainingsplan meitsje ynstee fan ien dat foarskreaun is troch in app of coach, besykje der dan net te folle oer nei te tinken. Hâld it asjebleaft ienfâldich.
Besykje 80 prosint fan jo trainingssesjes (net de totale hoemannichte trainingstiid) te fokusjen op maklike ynspanningen dy't bestege wurde yn 'e legere trainingsônes (Z1 en Z2 as jo in trije-sônemodel brûke), en gean allinich yn Z3 of boppe jo anaerobe drompel foar de oerbleaune 20 prosint fan 'e sesjes.
● Meld jo oan foar in trainingsplan
Online trainingsapps kinne jo sônes ek brûke om workouts op maat te meitsjen.
It folgjen fan in trainingsplan is makliker as ea earder, mei in breed oanbod fan trainingsapps dy't klearmakke plannen oanbiede foar indoor cycling. Dy apps omfetsje Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, en Wahoo System.
De X-Fitness-app kin ferbûn wurde mei ferskate hertslach- en kadenssensors fan CHILEAF, dy't de hertslachgegevens en snelheid en kadens tidens it fytsen yn realtime kinne kontrolearje.
Elke app biedt typysk trainingsplannen oan dy't rjochte binne op in ferskaat oan doelen of fitnessferbetteringen. Se sille ek jo basisfitness fêststelle (meastal mei in FTP-test of ferlykber), jo trainingsônes útwurkje en jo workouts oanpasse.
● Doch it rêstich oan
Witte wannear't jo it rêstich oan moatte dwaan is de kaai foar elk trainingsplan. As jo rêstje en herstelle, kinne jo immers reparearje en sterker weromkomme.Brûk dyn trainingsônes om dyn herstel en dyn ynspanningen te begelieden - of dat no rêstperioaden tusken yntervallen binne of tidens herstelritten.
It is hiel maklik om te hurd te gean as jo bedoeld binne om te rêsten. En as jo ferjitte om te herstellen en troch te setten sûnder rêst, riskearje jo folslein út te baarnen.
Pleatsingstiid: 12 april 2023
